Mi Rutina Eficiente Para Espalda

Quieres fuerza y músculo en tu espalda? Entonces prueba esta simple rutina que te hará mejor que el promedio y te va a servir para desarrollar carácter y capacidad mental, y lo más importante, es que no vas a perder tu tiempo con cientos de ejercicios ineficientes.

RUTINA DE FUERZA Y MÚSCULO PARA ESPALDA

• Peso Muerto: 8 series x 2 repeticiones utilizando el 85% de tu RP (repetición máxima).
• Encogimientos de Hombros con mancuerna o kettlebells (shrugs): 3 series x 12 repeticiones manteniendo la contracción muscular por 3 segundos.
Suspensiones o chin-ups (para bíceps): 100 repeticiones totales (utilizar las series necesarias).
• Remo con Barra: 3 series x 5-8 repeticiones.
• Curl de Bíceps con barra EZ: 3 series x 12-15 repeticiones.
• Abdominales (crunches): 3 series x 12 repeticiones (utilizar peso).

**Puntos a tomar en consideración: cuando realices la última serie de peso muerto (serie 8) trata de realizar lo siguiente: trata de hacer 4 repeticiones, descansas 20-30 segundos, y seguidamente vuelves a realizar 3 peticiones, descansas 20-30 segundos y finalizas con una repetición más. Este método se llama “descanso-pausa” y solo se hace al final de la última serie de peso muerto. Es muy demandante para el sistema nervioso central por lo cual no se debe abusar de él, pero es muy eficiente para construir fuerza y músculo de manera eficiente.

En el peso muerto y las suspensiones descansa 3 minutos y medio entre series, y para los demás ejercicios 2 minutos.

Ahí lo tienes, unas de mis rutinas para crear fuerza y músculo en la espalda al estilo de la vieja escuela. Recuerda que si quieres progresar debes de trabajar duro y salir de tu zona de confort. Házlo inteligentemente y tendrás resultados.

DE INTERÉS: ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD MUSCULAR

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *