La Rutina de las 500 Repeticiones
Quieres un desafío excelente de ejercicio para ganar músculo y perder grasa corporal? Entonces sigue leyendo.
Si ya tienes varios años entrenando seguido, por ejemplo, 4-5 años, vas a llegar al punto que vas a querer hacer algo diferente. Todos necesitamos una pausa, descanso o hacer algo diferente para salir de la misma rutina del gimnasio o “wod” de CrossFit. Esto puede ser por solo un día, o de repente por una semana completa. Tal vez porque estás de vacaciones o estás en un gimnasio con equipo limitado. Cualquiera que sea tu razón, uno siempre quiere dedicarle un día o una semana al entrenamiento no convencional. Si esto suena perfecto para ti, entonces prueba la rutina de las 500 repeticiones.
El plan es simple y básico. Escoge solo 5 ejercicios y realiza 100 repeticiones de cada uno hasta completar la rutina.
Ahora bien, no cometas el error de escoger solo ejercicios para las piernas o por ejemplo, 5 ejercicios de espalda. La idea es que combines varias partes de tu cuerpo para que la rutina sea desafiante y efectiva.
Por lo general, y hablando de lo que me gusta realizar, siempre escojo lagartijas, suspensiones, “swings” con pesa rusa, press militar con mancuerna y salto de soga. Tú puedes escoger lo que más te guste y la selección de ejercicios que prefieras.
En cuanto a las repeticiones, no tienes que hacer las 100 de un solo ejercicio y luego pasar al otro. Puedes hacerlo más divertido y eficiente haciendo súper-series, estilo circuito o dividirlos en varias series de pocas repeticiones. Lo interesante acerca de este plan es que tienes un sin número de variaciones que puedes realizar, que al final te brindarán un estímulo de entrenamiento único.
También puedes realizar esto con repeticiones ascendentes (en la cual aumentas el peso con cada serie), o bien puedes hacer repeticiones descendentes (en la cual empiezas pesado y vas bajando de peso con los siguientes sets:
• 200 lb x 6
• 190 lb x 4
• 180 lb x 3
• 170 lb x 2
• 150 lb x 20
• 135 lb x 15
• 115 lb x 20
• 95 lb x 20, y así sucesivamente hasta alcanzar las 100 repeticiones
Para los músculos pequeños como los bíceps, tríceps y los hombros puedes utilizar un peso con el cual puedas realizar 4 series de 25 repeticiones. Con este peso en específico, la rutina se vuelve rápida e intensa y no desperdicias el valioso tiempo de entrenamiento. Este método en específico es ideal para los que tienen poco tiempo disponible o para los que entrenan en la casa.
Otro caso sería en la máquina de press de pierna. Puedes utilizar altas repeticiones y acabar extremadamente rápido. El dolor, “pump” y quemazón muscular van a ser increíbles. Por ejemplo, 230 lb x 40 repeticiones, luego otro set de 30 reps y finalizas con 30 repeticiones más, para un total de 100 repeticiones. Luego pasas al siguiente ejercicio que más prefieras.
Si eres más experimentado y te gusta el dolor, puedes incorporar peso muerto y sentadillas en una sola rutina, pero empieza con una carga moderada, ya que si no estás acostumbrado a las altas repeticiones en estos dos ejercicios compuestos, puede que tu recuperación no sea tan buena, con lo cual tu próxima sesión de entrenamiento se vería afectada.
Así que ya sabes, la próxima vez que te sientas aburrido de lo mismo y quieras cambiar a algo diferente, prueba la rutina de las 500 repeticiones. Te aseguro que te ayudará a salir de la monotonía y podrás alcanzar tus metas mucho más rápido.
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