La Cura Para Unos Hombros Definidos
La realidad es que si vas a un gimnasio comercial vas a ver la misma rutina de hombros realizada por todos. Algo de press militar sentado con mancuerna o la barra en la máquina Smith, seguido de hombro lateral con mancuernas que se asemeja a un movimiento de un trampolín por el uso excesivo del peso, y se termina con algo para la parte posterior del hombro en la máquina de “peck deck”.
La realidad es que esta simple rutina no es de las mejores para construir un buen par de deltoides. Por ejemplo, absolutamente todo el mundo tiene un buen desarrollo de los hombros frontales. Esto se da porque cada vez que realizas un press de pecho plano o inclinado con barra o mancuernas estás activando la parte anterior de tus hombros o parte delantera.
A parte de todo esto, las personas que no tienen un buen desarrollo muscular o definición en sus hombros, por lo general casi no entrenan el hombro posterior (que grave error). Eso se da porque no es algo sexy o cómodo entrenar esta parte en específico del cuerpo. Por salud en general y para mantener una postura correcta es mandatorio darle prioridad a estar parte, sobre todo cuando uno se está volviendo más viejo. Para que sepas, el hombro posterior en conjunto con la parte media o lateral son los que le dan la forma y definición a tus deltoides.
CÓMO SOLUCIONAR TODO ESTO?
1. Empieza a entrenar la parte posterior o trasera del hombro
2. Seguidamente ataca la parte media o lateral.
3. Termina con la parte frontal o anterior del hombro
Trata de realizar muchas repeticiones o sea un alto volumen con poco peso para la parte posterior y lateral del hombro. En cuanto al hombro frontal, no utilices tanto volumen y repeticiones.
Para darle un cambio a tu entrenamiento y desarrollar esta área en específico, trata de utilizar la polea. Vas a dejar la barra y mancuernas por unas 6-8 semanas y te vas a concentrar en la simple máquina de polea. Realiza la siguiente rutina 2 veces por semana con un tiempo de descanso de 72 horas entre rutinas. Cada semana aumenta un poco el peso o el número de repeticiones.
RUTINA EN POLEA PARA HOMBROS DEFINIDOS
• Hombro posterior sentado con cable: realiza 10 repeticiones con un peso medio, inmediatamente bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, nuevamente bajas el peso y finalizas con 10 repeticiones más (30 reps en total). Descansa dos minutos y medio y vuelves a repetir esta secuencia por dos series más. En total vas a realizar 90 repeticiones de calidad.
• Levantamiento lateral con cable en banco inclinado: vas a utilizar un peso con el cual puedas realizar 12 repeticiones, descansa 20 segundos y trata de hacer 5-6 repeticiones más, descansa 20 segundos nuevamente y trata de hacer 2-3 repeticiones para finalizar. Todo eso es una serie. Ahora realiza 3 series de esta forma.
Trata de realizar 12 repeticiones en la primera serie. A medida que el hombro se fatiga, tus repeticiones van a disminuir. Dicho esto, no hay un número exacto de repeticiones a realizar, por ende, tus repeticiones pueden variar.
• Hombro frontal con barra en cable: vas realizar 3 series x 15 repeticiones descansando solo un minuto entra cada serie. El truco es levantar la barra con tus brazos de forma tradicional y ponerla en línea con tu cabeza, o sea, el movimiento totalmente hasta arriba. Lo normal es levantar la barra a la altura de los ojos. Aquí te vas a enfocar en levantar la barra hasta que esté en línea con tu cabeza (los brazos completamente extendidos hasta arriba).
• **Opcional puedes terminar con el press de Arnold con mancuerna, 3 series x 8 repeticiones.
Ahí lo tienes, una rutina diferente que ataca tus hombros de forma correcta para poder lograr una definición envidiable. Pruébala y saca tus conclusiones.
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