Fortalece Tu Espalda Baja de Forma Eficiente
El banco de 45 grados para realizar extensiones de espalda o hiperextensiones es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer los glúteos, tendones de la corva y toda el área de la espalda baja.
La posición en que se encuentra el cuerpo mientras se ejecuta este movimiento o ejercicio pone énfasis en toda la cadena posterior de una manera muy efectiva. Si de verdad quieres sobresalir en los deportes, evitar lesiones y construir una espalda baja fuerte, debes incluirlo dentro de tu rutina de ejercicios.
Cómo hacerlo correctamente?
El problema es que la mayoría de las personas no hace el suficiente volumen o repeticiones con este ejercicio. Lo otro es que agarran un plato y lo ponen en su pecho y solo bajan y suben sin ningún esfuerzo. La realidad es que tus glúteos e isquiotibiales (tendón de la corva) pueden manejar mucho más peso de lo que piensas.
Yo te recomiendo que cada vez que vayas a entrenar al gimnasio hagas este ejercicio como precalentamiento (3-4 series de 10 repeticiones). Leíste bien, esto lo vas hacer todos los días que vas a entrenar. Con el tiempo puedes incrementar las repeticiones y poco a poco notarás más fuerza en ejercicios como el peso muerto y sentadillas. Una vez que puedas realizar 4 series por 25 repeticiones con solo tu peso corporal, entonces puedes añadir más peso con una mancuerna, barra, ligas o pesa rusa.
Qué pasa si tu gimnasio no tiene este banco especial? Creo que entonces estás de muy mala suerte. Hay muchos gimnasios que también tienen la máquina o banco de GHR “glute ham raise” que es muy popular y utilizado mucho en CrossFit. También has lo mismo aquí si dispones de esta herramienta. Cada vez que entrenas realiza algunas series como pre-calentamiento muscular. En unos cuantos meses (6-8) podrás notar la diferencia de una espalda baja fuerte.
Cómo hacer las hiperextensiones de espalda más eficientes?
La forma más tradicional y efectiva es colocar la barra por detrás de la espalda como lo hacen los levantadores olímpicos. Pero creo que es algo dificultoso poder agarrar la barra uno solo y ponerla por detrás de la nuca. Puedes ser algo riesgoso para tu cuello si se llega a caer. Una mejor solución es agarrar una barra normal o la que dispongas y colocar discos de 5-10 libras, y con un agarre mucho mayor a la anchura de tus hombros (un agarre de “snatch”).
Tensa tu cuerpo completamente en todo momento y asciende en un segundo, has una pausa de un segundo en la posición extendida y luego desciendes en 3 segundos. Esta forma te permite utilizar un rango de movimiento completo y hacer el ejercicio más eficaz, mientras que al mismo tiempo la musculatura de tu espalda superior es trabajada isométricamente.
Así que ya lo sabes, fortalece tu espalda baja de forma eficiente cada vez que vayas a entrenar al gimnasio como pre-calentamiento y verás como fortalecerás tu cuerpo de una manera excepcional.
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