Entrena Ligero y Construye Músculo
Hay muchas formas de causar la hipertrofia muscular (crecimiento de músculo), pero esto no significa que entre más músculo ganes, más explosividad vas a lograr. Por ejemplo, los ciclistas profesionales de ruta desarrollan músculos en sus piernas muy impresionantes, esto debido a las horas que pasan entrenando en sus bicicletas. Sin embargo, lo que no es impresionante con la mayoría, son sus habilidades al ejecutar una sentadilla pesada o un “sprint” corriendo.
Así que cuando hablamos de ganancia de masa muscular magra, al igual que ganar explosividad y atletismo, es necesario ponerle mucha atención al sistema nervioso central. Me refiero a la máxima producción de fuerza, que es la base fundamental para buscar el verdadero crecimiento.
Muchas personas, por el estilo de vida que llevan (trabajo y demás compromisos familiares) no se pueden dar el lujo de ir a un gimnasio 4 veces a la semana (es realmente una pena), es una broma. A veces estamos tan ocupados que es imposible sacar algo de tiempo para nosotros mismos. Lo que les recomiendo a estas personas, es que hagan ejercicios en su propia casa con herramientas simples. No necesariamente debe ser un entrenamiento pesado. Es más, la magia o el truco es tratar de hacer la sesión corta, intensa y utilizar ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez. Por qué de esto te preguntarás? Simple, de esta forma vas a terminar rápido tu entrenamiento y vas poder producir mucha hormona de crecimiento de manera natural, y al mismo tiempo vas a elevar tu testosterona (dos componentes constructores de músculo).
Los que necesitas en tu hogar es una mancuerna y barra ajustable, una barra para hacer dominadas, unos anillos olímpicos (de esos populares que se usan en CrossFit y que se consiguen en todos lados hoy en día).
RUTINA A SEGUIR PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE FORMA LIGERA
A. Remo con mancuerna 6 series por 6-8 repeticiones
B. Barras o dips en anillos olímpicos 6 series por 6-8 repeticiones
C. Peso muerto rumano 6 series por 6-8 repeticiones
Ahora viene la magia. Vas a descansar 1 minuto exacto entre series y de 4-5 minutos entre ejercicios (A, B y C). Es indispensable respetar los tiempos de descanso, ya que lo que se busca es optimizar al máximo el sistema nervioso central, para poder construir músculo de forma efectiva. Recuerda utilizar un peso medio (70-75% de RM). Empieza con 3 días a la semana esta rutina (lunes, miércoles, viernes) por 6 semanas. También recuerda cambiar los ejercicios cada día.
Otra combinación de ejercicios que puedes hacer es: pres militar con mancuerna o pesa rusa, suspensiones para bíceps y goblet squats. Utiliza los ejercicios que más te gusten, pero trata de usar movimientos compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez.
Esta rutina no debe tomarte más de 40 minutos. Son solo 3 ejercicios que vas a realizar. Si eres un poco más avanzado que el resto, añade 1 ejercicio adicional al finalizar la rutina principal. Por ejemplo, 100 pechadas, 100 elevaciones laterales para hombro, 100 elevaciones para pantorrilla, etc. Escoge un músculo débil o el menos desarrollado y atácalo con fuerza.
Así que ya lo tienes, una rutina rápida, que utiliza pesos ligeros y que construye músculo de una forma segura.
Si quieres saber más acerca de cuáles son los mejores ejercicios, entonces visita el siguiente enlace:
