Entrena Duro y Recupérate Fuerte

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Entre más realices ejercicios sin exceder tu capacidad de recuperación, más podrás crecer y más fuerte podrás ser.

La realidad es que la mayoría de las personas no entrenan lo suficientemente fuerte una vez que pasan la etapa intermedia de principiantes. Cuando un principiante empieza a entrenar su cuerpo está en estado virgen y responde muy bien a los ejercicios. Cuando el cuerpo se empieza acostumbrar al estrés físico, le toma mucho más tiempo para forzar la adaptación al estímulo.

Una de las razones principales por la cual la mayoría de las personas no trabajan lo suficientemente fuerte es porque tienen miedo al “sobreentrenamiento”.

Bueno, la realidad es que el verdadero sobreentrenamiento muscular es excepcionalmente raro. Los más propensos al sobreentrenamiento son los atletas elites de triatlón y levantadores olímpicos. Los cuales entrenan alrededor de 30 horas a la semana, varias veces al día y están bajo un gran estrés psicológico. Independientemente de esto, los casos son extremadamente raros.

La realidad, es que la mayoría de estos atletas entrenan alrededor de 20 horas semanales, y algunos llegan hasta 40 horas por semana. Pero no todo el trabajo es de entrenamiento de fuerza; también se realizan entrenamientos de agilidad, acondicionamiento físico, prácticas motoras, estiramiento, etc.

Hay casos muy raros en los cuales atletas elites pueden entrenar 3 veces al día realmente fuerte y lo hacen por meses e incluso años y nada les pasa. Igual que muchos granjeros y trabajadores del campo que trabajan horas y horas, días tras días, años tras años sin sobrentrenarse. Este mismo trabajo que destruiría el cuerpo del más “hardcore” entusiasta de tu gimnasio o box de CrossFit.

El verdadero problema es que la mayoría de estas personas no tienen la capacidad de recuperación y no siguen los medios necesarios para recuperarse adecuadamente.

Como dirían los hermanos bárbaros o mejor dicho en inglés “the barbarian brothers”, dos de los culturistas más fuertes e intensos que la humanidad haya podido conocer en la década de los 80 y principios de los 90, “no hay tal cosa de sobreentrenamiento, solo una mala alimentación”.

Aunque no es 100% exacto, ellos entendían la importancia de la nutrición. La mayoría de las personas que piensan que sufren de sobreentrenamiento, simplemente están mal recuperados.

Aquí hay algunas reglas básicas que puedes seguir para aumentar tu capacidad de recuperación:

1. Optimiza tu nutrición intra-entrenamiento: todos sabemos lo importante que es la comida y batidos post-entrenamiento, pero me atrevería a decir que lo que uno ingiere antes y durante el entrenamiento es lo que va a determinar realmente la capacidad para que tu sesión se óptima, y por ende poder recuperarte ampliamente.

La nutrición intra-entrenamiento es especialmente importante para los que entrenan seguido. Aquellos que entrenan de 4-7 veces por semana y hasta dos veces al día. Estas personas deben recuperarse como es debido sino su desempeño va a disminuir considerablemente.

Claro está, que todo esto va a depender de la meta de cada persona y así como de la dieta que seguirán. Suplementos como batidos de proteínas, creatinas, aminoácidos, glutamina, polvos de carbohidratos, omega-3, vitaminas, electrolitos, etc. deben formar parte del atleta que este entrenando seriamente.

2. Ingiere los macronutrientes adecuados: simplemente entre más ejercicio realices, más nutrientes energéticos vas a necesitar. Esta energía va a provenir de diversas fuentes de grasas y carbohidratos, y la forma en cómo respondes a cada una de ellas. Debes incrementar tu proteína, independientemente si te dicen que no lo hagas. Si te sientes que no te estás recuperando de tus rutinas y te falta energía, entonces lo mejor que puedes hacer es aumentar tus calorías gradualmente.

3. Reduce la respuesta inflamatoria al entrenamiento: mientras que la inflamación corporal es una respuesta necesaria para estimular el crecimiento muscular, el cuerpo humano muchas veces exagera. Como resultado, empiezas a sufrir de dolores persistentes en varias partes del cuerpo y las articulaciones, con lo cual se reduce la eficiencia de tus entrenamientos.

Un suplemento altamente concentrado de Omega-3, es tu primer aliado para defenderte y reducir la inflamación excesiva.

4. Alcaliniza tu cuerpo: debes comer muchas frutas y sobre todo muchos vegetales cada vez que ingieras una comida que contenga proteínas magras y granos. Entre más vegetales, mucho mejor. Un truco que puedes hacer es suplementarte con glutamina antes y post-entrenamiento. También puedes añadir jugo de limón o lima natural a toda el agua que tomas.

5. Calidad de sueño: creo que el sueño es el eslabón perdido de la recuperación. Yo no sé ustedes, pero entre más duermo, más me recupero y más puedo entrenar. Debes de estar durmiendo de entre 8 -10 horas normalmente, y este sueño debe ser de calidad, o sea ininterrumpido.

Visita el siguiente enlace para saber cómo dormir como un bebé.

Ahí lo tienes, 5 consejos básicos si realmente quieres ver resultados en tus entrenamientos. Y recuerda: entrena duro, pero recupérate fuertemente también.

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