El Método de las 5,4,3,2,1-5 Repeticiones para Fuerza
Si no tienes tiempo de entrenar, pero tu meta es la de construir fuerza, entonces te recomiendo que utilices el clásico y efectivo método de las 5,4,3,2,1-5 repeticiones.
Me imagino que te preguntarás de qué se trata esta locura. Cuando algo inesperado aparece en tu vida y tu hora de entrenamiento se compromete, lo mejor que puedes hacer son dos cosas: eficiencia y enfoque.
En vez de realizar una rutina funcional o al estilo CrossFit donde tu rendimiento anaeróbico puede ser un factor potencialmente limitante, puedes tener una gran sesión de entrenamiento que trabaje realmente la fuerza en un mínimo de tiempo cuando la programas de forma eficiente.
Esto lo puedes realizar en tan solo 20 minutos. Primero que todo tienes que hacer un buen calentamiento. Esto es algo primordial y nunca lo debes evitar, especialmente si quieres entrenar pesado y de forma eficiente en tu sesión de ejercicios. Lo ideal son 5-7 minutos para hacer fluir la sangre por todo tu cuerpo. Algo de movilidad en las articulaciones y estiramiento dinámicos te pueden ayudar a preparar tu cuerpo antes de la actividad intensa.
Tienes que escoger un solo ejercicio. Ya veo las quejas, pero recuerda que necesitamos eficiencia y enfoque. Cualquier ejercicio compuesto básico te puede servir, siempre y cuando puedas realizar una sola repetición con buena forma y técnica. Ejercicios como el peso muerto, sentadilla o sentadilla frontal, power clean, press militar con barra o press de pecho con barra son tus mejores aliados. Los otros ejercicios en máquinas y de aislamiento no san tan eficientes para nuestro propósito, por lo cual los debes dejar aparte.
Realiza 2-3 series del movimiento como calentamiento utilizando un peso liviano a medio. Recuerda que estas series son de calentamiento y no cuentan como la misma rutina en sí.
La clave de este método o enfoque de entrenamiento tiene que ver directamente con la carga o peso a utilizar en cada serie que se vaya a realizar. Uno gradualmente aumenta el peso, mientras se disminuyen las repeticiones. Por ejemplo, vamos a suponer que elegiste la sentadilla como ejercicio. Lo vas a realizar de la siguiente forma:
• Serie 1 calentamiento: barra (45 libras) por 10 reps
• Serie 2 calentamiento: 95libras x 5 repes
• Serie 3 calentamiento: 115 libras x 4 reps
• Serie 4 calentamiento: 135 libras x 3 reps
COMIENZAN LAS SERIES VERDADERAS
• Serie 1: 185 libras x 5 reps – descansa un minuto
• Serie 2: 205 libras x 4 reps – descansa un minuto
• Serie 3: 225 libras x 3 reps – descansa 2 minutos
• Serie 4: 235 libras x 2 reps – descansa 2 minutos
• Serie 5: 245 libras x 1 reps – realiza una sola repetición, no es un PR, pero debe ser algo duro de realizar – descansa un minuto
• Series 6: 185 libras x 5 reps – termina con 5 repeticiones utilizando el mismo peso con el cual iniciaste la primera serie verdadera.
Aunque no lo creas, la última serie de 5 repeticiones es la clave de este peculiar método. Puedes enfocarte más en la técnica del movimiento aunque te encuentres relativamente en un estado fatigado. Tu cerebro se encuentra en un estado óptimo después de todo el trabajo con las series más pesadas. Así que la última serie de 5 reps debe sentirse relativamente fácil, ya que tu sistema nervioso central está activado como debe ser y el reclutamiento de los músculos es optimizado.
Si decides probar este método por las siguientes 3 semanas, uno progresa añadiendo 5-10 libras en cada serie. El método de las 5,4,3,2,1-5 repeticiones, por definitiva, es el mejor método que he encontrado para construir fuerza pura cuando el tiempo de entrenamiento es limitado.
Ahora solo te toca a ti seguir entrenando fuerte.
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