EL Método de 21 para Crecer los Bíceps
Siempre estamos recomendando rutinas y métodos de entrenamiento para conseguir desarrollar más músculo y fuerza de forma eficiente. Los bíceps son una parte importante de los brazos, y por ello es necesario que los tengamos bien en forma y fuertes, ya que no solamente son algo estético y de simple vista como el músculo del “macho alfa”, sino que también son una parte importante a la hora de balancear el cuerpo, tanto para salud articular del hombro y para fortalecer los brazos. Es por eso que te voy a presentar un ejercicio de alta intensidad que ha existido desde hace muchos años, y principalmente utilizado por la vieja escuela para desarrollar los bíceps. Estamos hablando del famoso “21”.
Con este ejercicio en específico lo que haremos será trabajar el bíceps desde diferentes puntos, logrando así estresar todas las fibras musculares de manera profunda. Se trata de lo que se conoce como ejercicio de súper-series, ya que generamos mucha intensidad en poco tiempo, algo que nos permitirá trabajar el bíceps de forma diferente a lo que estamos acostumbrados.
Para realizar este ejercicio simplemente necesitamos una barra con peso medio que será el que nos dará la intensidad necesaria para poder ejecutar el ejercicio. Toda la ejecución del ejercicio se llevará a cabo de pie, puesto que es importante que podamos realizar el recorrido completo del ejercicio, pues es importante que lo hagamos de manera correcta para lograr que tenga la efectividad que andamos buscando.
Primero que todo debemos colocarnos de pie agarrando la barra con los brazos abiertos y los antebrazos pegados al tronco para conseguir que la intensidad del ejercicio se concentre en los bíceps. El 21 se llama así porque vamos a realizar 21 repeticiones en cada serie divididas en grupos de siete repeticiones (7, 7, 7) de forma seguida.
• Primero: vamos a elevar el peso desde abajo hacia la mitad del recorrido. Este movimiento lo haremos siete veces, a una velocidad normal y concentrando siempre en el bíceps.
• Segundo: acabadas las siete repeticiones realizaremos otras siete de forma seguida comenzando el recorrido desde la mitad hasta terminar arriba del todo. Llevaremos a cabo esto siete veces.
• Tercero: realizaremos el recorrido completo del ejercicio comenzando desde abajo hasta terminar arriba. Realizando este ejercicio siete veces descrito de la forma mencionada estaremos completando las 21 repeticiones.
Al tratarse de un ejercicio y método de alta intensidad sobre un músculo pequeño, debemos realizar tres series de 21 repeticiones cada una, ya que es importante que no sobreentrenemos este músculo para evitar fatigarlo y lograr el efecto contrario que queremos. Recuerda utilizar un peso medio al final de tu rutina normal para que le puedas sacar mayor provecho.
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