Dominadas Con Peso Para Crear Fuerza

Mucho he hablado, escrito y he aconsejado de realizar dominadas o suspensiones o alguna clase de sus múltiples variantes, ya que personalmente creo que es un ejercicio excelente para toda persona, deportista, levantador recreacional y para cualquiera que decida ser mejor que el humano promedio. Incluye este ejercicio regularmente y serás recompensado!

La técnica que te voy a presentar a continuación consiste en hacer dominadas o “chin-ups” (agarre supinado o para bíceps) con una carga adicional o peso. Si puedes hacer 8-10 repeticiones con solo tu peso corporal y de forma estricta y con rango de movimiento completo, entonces continúa leyendo. Si no puedes hacerlo, entonces trabaja realmente duro hasta que puedas realizar varias series por 8-10 repeticiones con solo tu peso corporal. Una vez que desarrolles endurance muscular en este ejercicio, entonces puedes aplicar el siguiente método.

MÉTODO DE FUERZA PARA DOMINADAS CON AGARRE SUPINADO

1. Caliente muy bien antes de entrenar. Puedes utilizar la máquina de poleas con un peso leve y altas repeticiones, así como también calentar muy bien los bíceps con el curl de barra con poco peso y altas repeticiones. Después que calientas, añade peso o una carga extra con un cinturón que te permita hacer 5 repeticiones.

2. En la segunda serie, añade algo más de peso y realiza 4 repeticiones.

3. En la tercera serie, agrega un poco más de peso y realiza 3 repeticiones.

4. En la cuarta serie, pon más peso y realiza 2 repeticiones.

5. Ahora añade un poco más de peso y realiza una sola repetición con buena ejecución y de forma explosiva.

6. Después de esto, realiza dos series más con solo tu peso corporal por la mayor cantidad de repeticiones que puedas (AMRAP – as many reps as posible).

Cada semana trata de añadir un poco más de peso que la semana anterior. En total vas a realizar 7 series de las cuales 5 van a ser con peso extra y dos van a ser con solo tu peso corporal. Trata de descansar de 3-4 minutos entre series para que puedas sacarle provecho a este método y tu sistema nervioso se pueda recuperar de forma eficiente.

Ahora bien, yo te recomiendo que utilices los discos más pequeños que hay en tu gimnasio, y que empieces relativamente fácil y liviano, aunque sientas que puedas hacer más peso y más repeticiones. Yo utilizo discos de 2.5 libras. Por ejemplo, si puedo hacer 5 repeticiones con una carga extra de 15 libras para la primera serie, la próxima serie tendría 17.5 libras adicional, la tercera serie tendría 20 libras adicional, y así sucesivamente hasta completar el programa específico.

Por qué 2.5 libras? Porque los pequeños pasos son los que te llevan de forma segura a la meta. No trates de añadir 5-10 libras en cada serie, ya que no vas poder y no vas a realizar el ejercicio de forma segura y efectiva. Recuerda que la meta es crear fuerza funcional que pueda durar por muchos años, y esta es la mejor forma de hacerlo. Incluso, conozco amigos que han utilizado discos más pequeños (1 libra o menos) con gran éxito. Si tu gimnasio dispones de discos más pequeños, no tengas miedo de utilizarlos.

Realiza este plan por 8 semanas adicional a tu entrenamiento de espalda para que puedas experimentar las verdaderas dominadas con peso para crear fuerza.

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