Culturismo Natural y Ejercicios Asistentes

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Los ejercicios asistentes para pesas son los que te van a ayudar a progresar de una manera efectiva en tu entrenamiento.  Los mismos tienen un propósito en específico:

1.  Van a prevenir desbalances musculares.
2.  Van a trabajar las áreas débiles del cuerpo.
3.  Ayudan a construir músculo
4.  Ayudan a mejorar los ejercicios básicos (sentadillas, press militar, peso muerto, press de pecho plano o cualquier otro ejercicio, ya sea levantamientos olímpicos o el que consideres importante dentro de tu entrenamiento.

A continuación, vamos a ver una lista de ejercicios básicos y lo que realmente se necesita fortalecer para desarrollar fuerza en los mismos:

SENTADILLAS: se necesita fortalecer la espalda baja, abdominales, los cuádriceps y los isquiotibiales (tendón de la corva).

PESO MUERTO: hay que fortalecer los mismos músculos que en las sentadillas y además espalda superior, laterales de la espalda y mejorar tu fuerza de agarre.

PRESS MILITAR: hay que trabajar los hombros, tríceps, pecho, laterales y espalda superior.  También hay que trabajar los abdominales y espalda baja.

PRESS DE PECHO PLANO: hay que fortalecer los tríceps, hombros, pecho y espalda superior.

Teniendo en cuenta los ejercicios básicos-compuestos, debemos realizar ejercicios asistentes específicos que van a ayudar a complementar los ejercicios primarios y van a proveer balance en todo el cuerpo.

La siguiente lista contiene los mejores ejercicios asistentes que debes realizar para estas áreas particularmente:

ESPALDA: suspensiones, remo con barra, encogimientos de hombros y remo con mancuerna.

ABDOMINALES: levantamiento de pierna colgado, sit-ups y rueda para abdominales.

ESPALDA BAJA: good mornings, elevaciones para espalda, hiperextensiones y glute ham raise.

CUADRICEPS: desplantes con mancuerna o barra, máquina de press de pierna y sentadilla frontal.

PECHO: dips, aperturas con mancuerna y press con mancuerna.

TRICEPS: press con mancuerna, dips, extensiones de tríceps con barra y soga.

HOMBROS: cualquier ejercicio de press.

ISQUIOTIBIALES (TENDON DE LA CORVA): elevaciones de espalda, curl de pierna, peso muerto rumano, glute ham raise, good mornings y swing con pesa rusa.

Me imagino que te preguntarás como puedes poner todos estos ejercicios dentro de tu rutina?  Tienes que aprender el concepto básico de “hacer más con menos”, es lo que yo llamo economía de entrenamiento, y es lo mejor que puedes realizar.  Vas a obtener mejores resultados y vas a pasar menos tiempo dentro del gimnasio o dentro de tu box de CrossFit.

Ahora bien, no tienes que realizar todos los ejercicios listados en una sola rutina, solo escoge uno por cada grupo y entrénalos fuertemente.  Algunos ejercicios funcionan mejor que otros, pero tienes que darle el tiempo suficiente para que sean eficaces realmente.

Muchas personas cometen el error de realizar demasiados ejercicios asistentes y los cambian día tras día.  Trata de mantenerte con ellos por lo menos de 4 a 6 semanas y después los puedes cambiar.  Si todavía tienes dudas de cómo programar tu entrenamiento, selecciona un ejercicio básico (peso muerto, sentadilla, press militar, press plano o un movimiento olímpico) y realiza los ejercicios asistentes dependiendo como te sientas ese día en específico.  Por ejemplo, si escogiste entrenar peso muerto ese día has lo siguiente:

Peso muerto: 6 series x 12-10-8-6-4-2 repeticiones, incrementando el peso en cada serie.
Sentadilla Frontal: 4 series x 10 repeticiones
Glute Ham Raise: 3 series x 15 repeticiones
Elevación de piernas para abdominales: 3 series x 15 repeticiones

En conclusión, pienso que entre menos tiempo pases entrenando y mucho más tiempo le dediques a tu recuperación, va a ser lo más indicado para que realmente puedas alcanzar tus metas.  Acuérdate que la fuerza y el crecimiento vienen sólo a través del esfuerzo y la lucha continua.  Pero tienes que aplicarlo de una manera óptima para que funcione realmente.

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