Construye Fuerza en Tus Manos y en el Peso Muerto

Uno de los factores que afectan cuánto peso puedes levantar en el peso muerto tiene que ver con tu fuerza de agarre. A muchas personas cuando tratan de levantar un gran peso se les sueltan las manos. Simplemente pasa porque su “grip” o fuerza en las manos no es óptima.

El siguiente consejo es para realmente ayudarte a construir fuerza en tus manos de una forma muy rápida, así que presta mucha atención.

La fuerza en las manos es algo realmente muy importante, especialmente si haces CrossFit y variaciones de levantamientos olímpicos. Un método muy efectivo para crear fuerza verdadera en tus manos es el método de Hermann Goerner, que fue un levantador de fuerza (strongman) de principios de 1900’s.

ESTO ES LO QUE VAS A REALIZAR

1. Vas a realizar un peso muerto normal pero solo utilizando los dedos índices de cada mano. Realiza series de 3 repeticiones agregando peso en cada serie. Trabaja las series necesarias hasta alcanzar el máximo peso que puedas hacer por 3 repeticiones utilizando un solo dedo por mano.

2. Continúa de la misma forma haciendo peso muerto y añadiendo peso a la barra, pero cambia a utilizar dos dedos por mano (índice y medio). Prosigue hasta que puedas alcanzar 3 repeticiones con un peso máximo.

3. Cuando no puedas realizar más repeticiones con 2 dedos, cambia a un agarre con 3 dedos (índice, medio y anular). Continúa hasta alcanzar las 3 repeticiones con un peso máximo.

4. Ahora vas a cambiar a un agarre pronado o un agarre normal (no un agarre mixto). El agarre pronado es cuando tus manos agarran la barra de forma natural, en otras palabras, ves el dorso de las mismas todo el tiempo. Trabaja hasta alcanzar tu máximo peso por 3 repeticiones.

Este método o enfoque de entrenamiento te va ayudar a incrementar tu fuerza de agarre en tiempo record. Puedes ver cambios verdaderos de fuerza en tan solo 4-6 entrenamientos. Lo puedes utilizar dos veces por semana descansando 72 horas de por medio entre rutinas para acelerar los resultados.

Tienes que tener mucho cuidado si nunca has realizado este tipo de entrenamiento, ya que pone mucho estrés en los ligamentos y tendones de tus dedos, al igual que en tus muñecas. Empieza de poco a poco utilizando un peso medio. No trates de meterle demasiado peso a la barra por primera vez, ya que una lesión de un dedo puede afectarte mucho tiempo y te dejará inhabilitado para poder entrenar de forma óptima.

También, puedes trabajar con pesas rusas o “kettlebells” al final de tu entrenamiento. Simplemente agarras un peso ligero y utilizas la forma descrita arriba con los dedos. Empieza con uno, luego dos y finalizas con tres. Simplemente agarras las pesas rusas y caminas varios metros. Es una combinación de “farmer walks”, pero utilizando el método de Hermann Goerner. Lo he realizado de esta forma con 6-8 series caminando por distancia e incrementando el peso al final de mi rutina y de forma exitosa.

De Interés: 10 Razones Para Hacer Dominadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *