¿Cómo Lograr Hombros Definidos?
Pregúntale a cualquier hombre fuerte cuál es el mejor ejercicio para construir hombros anchos y poderosos?, y lo más probable es que te respondan que el press militar. Ya sea que lo hagas con una barra delante de tu cuello o tras nuca, este ejercicio es el verdadero constructor de fibra muscular. Sin embargo, hay otros ejercicios eficientes que pueden ayudarte a construir esos hombros de acero. Estamos hablando de las elevaciones laterales.
Al ver la anatomía y al describir la forma de los hombros, la comunidad culturista normalmente se refiere a las “3 cabezas” del deltoide: anterior (adelante), posterior (atrás) y media (lateral). Sin embargo, hay que tomar en cuenta que el músculo deltoide es sumamente complejo y tiene 7 funciones básicas: abducción, flexión, aducción horizontal, rotación interna, extensión, abducción horizontal y rotación externa.
También, hay que tener presente que al diseñar un programa especializado para hombros, ejercicios como el bench press y los dips trabajan directamente la cabeza anterior (adelante), así que lo más probable es que si haces estos ejercicios regularmente, tu hombro anterior debe estar desarrollado adecuadamente, con lo cual no es necesario añadir ejercicios extras para esta área en específico. Lo que está sub-desarrollado por la mayoría de las personas es el hombro posterior y la cabeza media.
LAS ELEVACIONES LATERALES SON EL MEJOR EJERCICIO PARA DESARROLLAR EL DELTOIDE MEDIO
El problema con las elevaciones laterales con mancuerna es que la curva de resistencia sobrecarga el músculo sólo en el rango medio. Sin embargo, al hacer variaciones en la posición del torso y además el uso de cables o poleas, permitirá sobrecargar todas las áreas. A continuación te voy a presentar un ejemplo de 3 ejercicios laterales para el hombro, que enfatizan diferentes partes de la curva de fuerza:
• Rango Superior: levantamiento lateral con mancuerna (lean-away)
• Rango Medio: levantamiento lateral con mancuerna
• Rango Inferior: levantamiento lateral con cable o polea
Los brazos deben de permanecer rectos al realizar todos estos ejercicios, pero no hiperextendidos totalmente y trata de mantener una posición neutral, o sea que la palma de tu mano este paralela con el suelo. Nunca hagas este ejercicio simulando como si estuvieras vaciando una botella de agua cuando te encuentres en la parte concéntrica del ejercicio (arriba), ya que esta recomendación popular puede causar una excesiva pronación que puede contribuir con el síndrome de pinzamiento de hombro, especialmente cuando las manos se elevan arriba de lo horizontal.
Prueba los siguientes ejercicios para hombros de forma unilateral, o sea un lado a la vez y en forma de tri-set (3 series seguidas) para realmente desarrollar las tres áreas de la curva de fuerza del hombro lateral. Al estar trabajando con un solo brazo a la vez, sólo necesitas descansar 60 segundos después del último ejercicio. Puedes realizar 4 tri-series.
EJERCICIOS DE HOMBROS CON PESAS
A1. Levantamiento lateral con mancuerna (lean-away), 3 series x 6-8 reps, descanso 10 segundos
A2. Levantamiento unilateral con cable, 3 series x 6-8 reps, descanso 10 segundos
A3. Levantamiento unilateral con mancuerna, 3 series x 6-8 reps, descanso 10 segundos
Si no has sido bendecido con hombros de acero o simplemente quieres lograr unos hombros más definidos, entonces no te puede ir mal con el simple press militar. Pero asegúrate de añadir variedad para lograr un desarrollo completo de este grupo muscular. Así que utiliza varias formas de elevaciones laterales para lograr tu objetivo.
