¿Cómo Construir Masa Muscular Rápidamente?
En la industria del fitness hoy en día, siempre aparecen los programas de “cómo lucir un cuerpo musculoso en 10 días” y “abdominales de acero con 5 minutos al día”. Y aquí es donde muchos entusiastas del ejercicio se confunden. Realmente estos infomerciales y programas son efectivos para construir músculo?
La realidad es que los principiantes que empiezan por primera vez un entrenamiento de resistencia con pesas logran progresar muy rápidamente. Sus cuerpos responden rápido al nuevo estímulo, y a la misma vez ganan fuerza y son más eficientes neurológicamente. Esto se da por una variedad de razones, pero la principal es que empiezan con sus cuerpos “desentrenados” y poco a poco avanzan con el volumen de entrenamiento.
Mientras que es un hecho que los principiantes típicamente mejoran con más volumen y menos intensidad (40-60% de su repetición máxima), este tipo de programa de alto volumen se estanca en cierta etapa del entrenamiento. Aquí es cuando la intensidad del ejercicio se debe cambiar para continuar progresando efectivamente.
Hay una relación inversa entre la intensidad y la duración de la rutina. Cuando una mayor intensidad es utilizada, hay una mayor eficiencia en el entrenamiento, lo que significa que la duración del “workout” se puede acortar. La intensidad se puede modificar cambiando la cantidad de peso, el tipo de ejercicio que se realiza (compuesto vs aislamiento), el volumen (series por repeticiones), la velocidad con que se levanta determinado peso y la duración de los períodos de descanso. Todos estos factores se pueden manipular para incrementar o disminuir la intensidad de un ejercicio.
Al tiempo que ganes fuerza, vas a poder levantar mucho más peso. Lo que quiere decir que vas a tener un mayor volumen con un mayor porcentaje de tu repetición máxima (1RM) – la cantidad de peso que puedas levantar en determinado ejercicio, con buena forma y por una repetición. Entre más experiencia ganes y entre más viejo te pongas, este factor va a ser muy importante y va a tener un serio impacto en tu fuerza y ganancia de masa muscular magra.
Otra cosa que puedo mencionar acerca de los entrenamientos efectivos, es que se pueden realizar en tan solo 20 minutos. De hecho, conozco varias personas con vidas muy ocupadas que realizan varias sesiones de 20 minutos a lo largo del día. Los entrenamientos cortos e intensos te pueden ayudar a recuperarte mejor y estar listo para tu próxima sesión de entrenamiento. La clave está en mantener la intensidad alta, los períodos de descanso cortos y la utilización de ejercicios compuestos (ejercicios que trabajen muchos grupos musculares a la vez, ejemplo: peso muerto, sentadillas, dominadas, y demás). Recuerda que los ejercicios básicos-compuestos deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento, no importa si haces CrossFit, una rutina estándar de gimnasio o si eres un deportista profesional en cualquier área del deporte.
En el aprendizaje de cómo construir músculo efectivamente, recuerda que la consistencia es la clave. Para incrementar la eficiencia de tus rutinas y disminuir la duración de las mismas, tienes que enfocarte en las cosas simples. Movimientos compuestos, incrementos progresivos en los pesos utilizados y la manipulación de los períodos de descanso. Siguiendo estos simples consejos, te puedo asegurar que tus rutinas o “wod” van a ser más cortas y mucho más efectivas.
Si quieres saber más consejos para construir músculo, visita el siguiente enlace:
