Aspectos Técnicos para la Sentadilla

squat_arnoldTodos sabemos que el squat es considerado como el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y por algo debe ser.  A continuación te voy a presentar algunos aspectos técnicos para que tu sentadilla sea 100% eficiente.

Tus ojos deben de estar enfocados al frente.  Debes de mirar a un punto fijo en la pared o mirar un poquito hacia abajo.  Nunca quites las vista del punto de enfoque.  Esto independientemente si hay ruidos o distracciones a tu alrededor.

La colocación de la barra en la espalda depende de la anatomía de tu cuerpo y lo que encuentres que es más confortable para ti. Algunas personas tienen problemas en los hombros y no pueden colocar la barra muy abajo.  Pon la barra donde te sientas a gusto y dónde puedas alcanzar la debida profundidad con buena forma.

Puedes agarrar la barra con un agarre completo o agarre en falso (el pulgar no rodea la barra).  Esto depende de la persona y no creo que sea algo realmente importante.

Mantén tus codos apuntando hacia debajo de la barra todo el tiempo.  Esto te va servir para que tus caderas inicien el movimiento, y te va ayudar a mantener tu pecho hacia afuera, con lo cual vas a prevenir que tus piernas inicien el movimiento, en vez de tu espalda.

Desciende hasta que tus muslos se encuentren paralelo al piso.  Puedes ir más abajo si tienes la debida flexibilidad.

Cuando inicies el descenso, empuja tus rodillas hacia afuera y tus glúteos hacia atrás.

Arquea tu espalda superior durante todo el levantamiento.  Esto también va a causar que tu espalda baja se arque un poco.

Agarra la barra lo más pegado que puedas sin lastimar tus hombros (va a depender de tu flexibilidad).  Esto asegura que te mantengas rígido durante todo el movimiento.

Una vez que llegues a lo paralelo, mantén tus codos apuntando hacia abajo y explota hacia arriba rápidamente.

Antes de sacar la barra del “rack”, llena tu diafragma con aire, pon la barra en tu espalda, y crea confianza para poder sacarla con tus piernas y espalda.  Nunca saques la barra si no estás 100% listo.

Al dar más de 3 o 4 pasos hacia atrás cuando vas a sacar la barra, es lo que yo llamo pérdida de tiempo y energía.  Se eficiente. Mentalmente cuenta “uno y dos”, y listo.  Esto pueda que te cueste al principio, pero una vez desarrolles esta técnica sabrás que estarás entrenando óptimamente.

Aprieta la barra con tus manos lo más fuerte que puedas, ya que te va ayudar a mantener todo el cuerpo rígido.

Tus pies deben apuntar un poco hacia afuera en ángulo de entre 30 – 45 grados.  Esto te va ayudar para que tus rodillas se desplacen correctamente.

Tu descenso debe ser controlado para poder mantener una buena forma, pero también debe ser lo suficientemente rápido para no gastar energía o interrumpir el reflejo de estiramiento en la posición de abajo.

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