8 REGLAS PARA LOS QUE BUSCAN CREAR MÚSCULO

Muchos levantadores que van al gimnasio o al CrossFit caen dentro de la categoría de jóvenes principiantes. Sabes a los que me refiero. De hecho, puedes ser uno de ellos sin siquiera saberlo. Algo que los caracteriza es que quieren ganar fuerza y músculo de manera muy rápida. Pero después de muchas horas de sudor y esfuerzo, se nota cero avances en sus metas.

Después de un par de meses entrenando, llegan a frustrarse y no saben qué hacer. Dan vueltas y vueltas y caen dentro del mismo círculo vicioso sin resultado alguno.

Dentro de mi experiencia, he visto muchas personas que caen dentro de esta categoría. Personas que están dispuestas a trabajar realmente duro, pero que lastimosamente desperdician el tiempo haciendo cosas que no sirven. Ellos solo necesitan una guía básica de ayuda.

Aquí es donde entro yo. He estado ahí y se lo que es y lo difícil que puede ser. He aprendido formas eficientes para ayudar a seres humanos como nosotros (los mortales naturales) a poder progresar en la búsqueda de fuerza y músculo. Y la solución no es para nada complicada.

Es por eso que te voy a presentar una lista de cosas que debes de realizar si quieres ver cambios verdaderos.

Aquí les vas…

1. GANA FUERZA: esto significa que debes entrenar con peso en la barra y hacer series entre 1-5 repeticiones o incluso series de 5-8 repeticiones en algunos casos. Cuando entrenas para fuerza vas a lograr la activación de ciertas fibras musculares responsables de crear fuerza, velocidad y poder. Cuando logras entrenar pesado con el rango de repeticiones mencionado arriba, vas a estimular lo que se conoce como hipertrofia miofibrilar, en otras palabras, vas a estresar los músculos para ganar fuerza y al mismo tiempo desarrollarlos para que crezcan. Esta es la forma natural de entrenar si quieres resultados de verdad.

2. UTILIZA LA SOBRECARGA PROGRESIVA: este principio establece que debes subir el peso, las repeticiones o series cada semana de entrenamiento. Si no puedes añadir más peso a la barra, trata de hacer una repetición más o añade una serie extra con el rango deseado de repeticiones.

Por ejemplo, si realizaste 135 libras en el pres de pecho plano con barra y obtuviste 6 repeticiones, simplemente la próxima semana que entrenas trata de realizar 7-8 repeticiones con las mismas 135 libras. Una vez que puedas realizar las 8 repeticiones incrementa 5 libras más.

Este es un principio básico y es algo que debes seguir si quieres ver progreso de verdad.

3. REGISTRA LOS PESOS UTILIZADOS: no me canso de repetir que es indispensable llevar un diario de entrenamiento. Cómo puedes seguir el principio de sobrecarga progresiva si no tienes ideas de los pesos que utilizas? Simplemente no puedes. Además, es indispensable para saber que realmente te está funcionando. Así que por favor compra un cuaderno y empieza a escribir todo lo que haces, ejercicios, series, repeticiones y peso que utilizas.

4. NO ENTRENES HASTA EL CANSANCIO: cuando utilizas un peso que es demasiado excesivo y sacrificas la forma de ejecutar el ejercicio, no estás logrando nada. Siempre trata de usar un peso con el cual puedas moverlo de forma eficiente sin perder técnica. Por ejemplo, si estás haciendo series de 6-8 repeticiones, utiliza un peso con el cual puedas hacer 10 repeticiones de buena forma. De esta forma aseguras un mejor estímulo y efecto de entrenamiento. Deja el ego por un lado y maneja un peso que puedas utilizar de buena forma.

5. NO PASES MÁS DE UNA HORA ENTRENANDO: muchas personas cometen el error de pasar mucho tiempo dentro del gimnasio o box de CrossFit. Utilizan demasiados ejercicios, máquinas, etc. por cientos de repeticiones. Esto la verdad que no hace nada para construir músculo. De hecho, es contraproducente.

Cuando entrenas tu cuerpo comienza a producir hormonas anabólicas de forma natural (testosterona y hormona de crecimiento). Después de los 45 minutos más o menos, estas hormonas comienzan a disminuir, y el cortisol (hormona del estrés) comienza aumentar. El cortisol es perjudicial para el tejido muscular y esto lo tenemos que evitar.

Además, si estás entrenando por más de una hora, la verdad que eso no es entrenar, es hacer amigos. Y por favor, no copies las rutinas y la cantidad de ejercicios que hacen los “chicos fuertes” del gym o las rutinas que ves en las revistas o internet. Como un levantador natural, simplemente no puedes recuperarte de ese tipo de entrenamiento. Recuerda entrenar duro, fuerte y volver a casa.

6. ESTABLECE METAS: establecer y escribir tus metas es algo que debes hacer en tu vida si quieres lograr el éxito. Léelas todos los días y recuerda siempre por qué las estás haciendo. De esta forma te motivas y te enfocas en lo que quieres lograr. Recuerda hacer esto en tu entrenamiento, vida personal y negocio.

7. RECUPÉRATE COMO DEBE SER: cuando entrenas con pesas, no importa el método que estás utilizando, lo único que estás haciendo es destruyendo tu cuerpo y el tejido muscular. Si quieres crecer, debes enfocarte en un sueño y descanso de calidad. Lo ideal es que duermas de entre 7-9 horas seguidas sin interrupción. Cuando duermes segregas hormonas restaurativas que son vitales para la construcción de músculo.

8. ALIMÉNTATE COMO DEBE SER: absolutamente nadie ha creado músculo de calidad sin haber comido alimentos nutritivos en las porciones indicadas. También debes de tener en mente que tu salud es lo principal. Si te alimentas para lograr una mejor salud, vas a poder vivir más tiempo, entrenar más fuerte, más duro y más seguido. Esto te va llevar a lograr mejores resultados.

Dicho esto, recuerda comer lo más natural posible y evitar todo lo procesado. Debes de comer carnes magras, carbohidratos complejos, abundantes vegetales y frutas, frutos secos y grasas buenas.

Espero que estas 8 reglas básicas te ayuden a lograr tu objetivo de ser más grande, fuerte y más saludable. En mi opinión, todas estas cosas deben ir de la mano una de la otra para que puedas lograr el verdadero éxito.

DE INTERÉS: EL SECRETO PARA LOGRAR EL ÉXITO