24 Modalidades de Recuperación Básicas
Eres de los que pone mucho esfuerzo y tiempo en tu cuerpo y en el entrenamiento? La gran pregunta es: le estás dando a tu cuerpo lo necesario para una recuperación máxima?
Después de todo, la habilidad de recuperarse rápido de las rutinas demandantes de ejercicio es lo que separa a los levantadores serios de los comunes y corrientes. Si te saltas la recuperación muscular, ya sea por una mala nutrición o por exceso de estrés, tu cuerpo simplemente no va a lograr el cambio adecuado.
Por eso es que a continuación te voy a presentar una lista de las modalidades de recuperación más básicas que existen:
1. Invierte en un masaje: los masajes incrementan el drenaje de los productos de desecho acumulados por el entrenamiento.
2. Ingiere fruta de color oscuro: son ricas en antioxidantes y ayudan a la recuperación muscular ya que aceleran el cuerpo para que sane más rápido. Prueba las cerezas y sus variedades, así como las moras, frutillas, etc.
3. Ingiere vegetales verdes y vegetales crucíferos: el brócoli, coliflor y demás vegetales dentro de esta clase ayudan a metabolizar el estrógeno en el cuerpo para un mejor balance hormonal.
4. Realiza terapias de frío/calor: aplica baños calientes por dos minutos y luego un minuto de frío, repite esta secuencia tres veces para mejorar el flujo sanguíneo.
5. Ingiere proteína post-entrenamiento: por lo menos debes ingerir 20 gramos de suero de leche (whey) o aminoácidos esenciales para estimular la síntesis proteica y poder reparar el tejido dañado por el entrenamiento.
6. Come proteína de calidad en cada comida: pollo, carne, pescado, huevos, etc. te van ayudar para acelerar la recuperación muscular.
7. Toma agua con electrolitos: si realizas deporte de forma constante debes hidratarte siempre, y trata de tomar una solución de electrolitos en polvo o cápsulas antes y después del entrenamiento. Aunque no lo creas, esto acelera la recuperación de forma rápida.
8. Consume grasas buenas: las nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva extra virgen y de coco orgánico ayudan a la síntesis hormonal, algo tan necesario para una recuperación óptima.
9. Sal con amigos y familiares: aunque no lo creas esto te pone feliz, ya que ayuda a bajar los niveles de cortisol y te pone de buen ánimo.
10. Juega con tu mascota: la terapia con animales disminuye el estrés y te ayuda a enfocar tu mente para bien.
11. Ingiere carbohidratos saludables: esto es indispensable si entrenas fuerte en el gimnasio o CrossFit, sobre todo post-entrenamiento. Mi preferido es el simple arroz blanco recién cocinado.
12. Evita el alcohol: las bebidas alcohólicas te deshidratan, causan estrés oxidativo y disminuyen la producción te testosterona.
13. Duerme como un bebe: trata de dormir por 9 horas seguidas y trata de tomar siestas regularmente. Está comprobado que los atletas que duermen más se recuperan más rápido y ganan más fuerza, velocidad y precisión.
14. Aprende a meditar: la meditación elimina el cortisol y reduce el estrés diario y post-ejercicio. También está comprobado que ayuda a regular las hormonas (testosterona y hormona de crecimiento).
15. Escucha música: cuando escuchas tu música preferida ayudas a calmar tu sistema nervioso central.
16. Realiza respiración profunda: la respiración profunda ayuda activar el sistema nervioso parasimpático para que puedas descansar y recuperarte adecuadamente.
17. Da muchos abrazos: el contacto físico en forma de abrazos ayuda segregar oxitocina, una hormona que te pone de buen humor y disminuye el estrés.
18. Elimina la cafeína post-ejercicios: la cafeína antes de entrenar puede mejorar la calidad del entrenamiento. Nunca se debe tomar después de haber realizado ejercicios porque inhibe la eliminación del cortisol, retrasando la recuperación.
19. Vete de vacaciones: algunas veces necesitas más que una clase de yoga o una salida con tus amigos. Irte de vacaciones es altamente desestresante, te ayuda a optimizar tu nutrición, sueño y hábitos de estilo de vida para balancear tus hormonas y erradicar la inflamación.
20. Ríete lo más que puedas: la risa es la mejor cura para todo. Por eso trata de reírte lo más que puedas todos los días.
21. Ingiere un suplemento de magnesio: el magnesio es un mineral necesario para relajar el sistema nervioso y ayuda a limpiar el cortisol después de entrenar intenso.
22. Consume Omega-3: el aceite de pescado combate la inflamación y debe ser parte del arsenal de cualquier persona que quiere mejorar su salud en general.
23. Toma enzimas digestivas: las enzimas digestivas mejoran la habilidad del cuerpo de absorber la comida, bajan la inflamación y la reparación de los tejidos de una forma más rápida.
24. Realiza estiramientos: hacer estiramientos es muy calmante para la mente y cuerpo, además es altamente restaurativo después de una sesión intensa y demandante con pesas.
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