100 Suspensiones en Forma Piramidal

Una rutina de 100 suspensiones o dominadas, es el tipo de entrenamiento que construye una espalda como un muro. No estoy hablando de los “kipping pullups” famosas en CrossFit, estoy hablando de suspensiones con agarre pronado de forma estricta y con rango de movimiento completo.

Una espalda fuerte y visible es lo que demuestra un verdadero soldado veterano de las calles, un levantador serio y a un atleta de combate. Una espalda masiva es la marca de estar funcionalmente fuerte. Hasta un gorila lomo plateado te tendría envidia.

No cualquiera puede realizar 100 suspensiones de buena forma. Es un ejercicio demandante el cual te va a poner a sudar. Una forma fácil de llegar a “un siglo” de dominadas es realizar series en forma de pirámide. Por ejemplo, empiezas con una serie por una sola repetición, luego otra serie por dos repeticiones, y así continuamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Después de haber alcanzado las 10 suspensiones, trabaja de regreso hasta empezar por una sola. Si esta pirámide es muy tenaz o difícil para ti, puedes hacer la pirámide con cualquier rango de repeticiones. Ejemplo, 25 series x 4 repeticiones. El punto a seguir es que debes completar las 100 repeticiones.

Si nunca has realizado 100 suspensiones, todavía no sabes que es el verdadero dolor muscular. Una vez que hayas creado fuerza y endurance muscular para realizar 100 suspensiones, puedes optar por 150-200 dominadas. Cuando puedas hacer esto, ya tu espalda debe estar suficientemente fuerte.

Incluso si tienes acceso a una máquina tradicional de polea, no creas que es lo mismo en efectividad. Por eso siempre recomiendo alguna variante de suspensiones a cualquier persona, ya sea hombre o mujer o cualquier deportista. Los beneficios son muchos:

• Las suspensiones trabajan muchos grupos musculares a la vez
• Tus abdominales permanecen completamente tensionados al realizar suspensiones
• Las suspensiones desarrollan toda tu espalda
• Las suspensiones ayudan a crecer tus bíceps
• Las suspensiones te ayudan a construir y mejorar tu fuerza de agarre (grip)
• Las suspensiones te fuerzan a manipular tu propio peso corporal, que es un aspecto crucial de éxito en la mayoría de los deportes.

Así que ya sabes, incorpora siempre alguna variante de las dominadas dentro de tu entrenamiento para que puedas mejorar tu fuerza, crear músculo, perder grasa y mejorar completamente tu rendimiento deportivo.

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